¿Debemos evitar el azúcar de las frutas?

30 de Octubre de 2020

La intención de alimentarse de una manera adecuada, suficiente, de manera inocua, accesible, atractiva y, sobre todo, social y culturalmente aceptable, es bien conocida y generalizada en cualquier población. Un alimento, por sí solo, no es malo, pero un plan de alimentación o las costumbres de alimentarse, por ejemplo, a base de alimentos ultraprocesados, podría no ser adecuado.

En particular, el consumo de frutas siempre forma una parte básica de las pirámides de alimentación a nivel mundial; sus componentes son importantes: fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, azúcares y agua. Instituciones como la Asociación Americana de Diabetes y la Asociación Americana del Corazón recomiendan su consumo en una dieta habitual y sana.

Algunas frutas son incluso recomendadas a pacientes diabéticos, a enfermos del corazón y a población sana de todos los grupos de edad. Siempre será importante atender las directrices de porciones que se recomiendan por día y recordar que una alimentación a base de un solo tipo de alimento no es lo más recomendable, sino una variada, balanceada y en la que se cuiden el número y el tamaño de las porciones.

Es importante aclarar que hay recomendaciones específicas para ciertos padecimientos o enfermedades que se deben tener en cuenta y que esta debe ser una alimentación supervisada por el médico y el nutriólogo.

Definitivamente, no es la idea evadir los azúcares que vienen de manera natural en las frutas, lo deseable es no agregarles azúcar antes de comerlas; es más recomendable evitar los azúcares adicionados que los que están en los alimentos de manera natural.

La Asociación Americana del Corazón recomienda el consumo de 100 y de 150 calorías provenientes de azúcares adicionados/día, que corresponden a 6 y 9 cucharaditas de azúcar, para el caso de mujeres y hombres, respectivamente. Un ejemplo contundente son las bebidas azucaradas, como una lata de refresco carbonatado regular (300 mL), que contiene alrededor de 130 calorías provenientes de azúcar, y esto es más de lo recomendado para una mujer adulta por día.

En general se recomienda consumir de 3 a 4 porciones de frutas al día. Ejemplos de porciones son: una manzana mediana, un durazno, un plátano pequeño o cuatro fresas grandes. Los azúcares provenientes de las frutas (glucosa y fructosa, principalmente) son una parte de ellas, pero estas, como un todo, permiten la absorción de los azúcares más lentamente que el azúcar agregado a una bebida, lo que favorece al organismo. Así, este no recibe de golpe una cantidad de 20 a 30 gramos de azúcar o más.

Además, no hay que olvidar otras características que tienen las frutas, y que nos ayudan a mantenernos saludables de cuerpo y mente por más tiempo: dan color y sabor a nuestros platillos, contienen nutrientes benéficos, no contienen grasas trans, grasas saturadas o sodio, son bajas en calorías y provocan saciedad debido al contenido de agua y fibra.

Las frutas no solamente se pueden consumir frescas, también congeladas, deshidratadas y en conserva y, muy importante, su consumo puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como hipertensión, obesidad y diabetes, así como enfermedades cardiacas. En resumen, es deseable consumir frutas como parte de una dieta saludable, sin olvidar que el exceso de porciones puede aumentar el consumo de azúcares recomendado.

Herramientas útiles que pueden ayudar a lograr una mejor alimentación:

• http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/la-eleccion-de-alimentos-saludables/fruta.html?loc=ff-es-slabnav
• https://fdc.nal.usda.gov/index.html
• https://www.heart.org/en/healthy-living
• https://www.eatright.org/food#Nutrition
• https://www.5aldia.org/apartado-c.php?ro=97

Colaboración de Alma Elizabeth Robles Sardin (melin@ciad.mx), investigadora de la Coordinación de Nutrición del CIAD.